Att hjälpa barnen att varva ner


I dagens DN publicerades ett artikeln Så hjälper du barnet att varva ner. Såväl Ylva Ellnerby som Ola Schenström uttalar sig i den fina artikeln.

– Föräldrar har aldrig varit så ambitiösa som i dag när det gäller att göra det bästa för sina barn. Det säger Ylva Ellneby, förskollärare, speciallärare och talpedagog, som skrivit flera böcker om barn och stress.

– Vad vi inte alltid tänker på, är att även saker som egentligen ska vara roliga också kan bli stressfaktorer i barns liv.

Genom mindfulnessövningar lär sig barnen att bromsa och kontrollera sina negativa känslor och reaktioner. De får bättre koncentration, uppmärksamhet och kroppsmedvetenhet. Använder man mindfulnessövningar i samband med att barnet ska gå och lägga sig somnar de som regel mycket snabbare, berättar Ola Schenström

Mindfulnessövningen Övning Barnet och gosedjuret, en mjukdjursavslappning, har vi provat på hemma hos oss, en mysig övning att göra tillsammans med sitt/sina barn.

 Öva i 1 till 10 minuter beroende på barnets ålder och hur fokuserat barnet är. Så här kan du instruera barnet:

• Lägg dig ner på rygg med mjukisdjuret på din mage.

• Nu ska vi bara andas. Vi andas in och ut, in och ut …

• Lägg händerna på ditt mjukisdjur och låt det vaggas av din andning när du andas in och ut.

• Hur känns det? Kan du känna att ditt mjukisdjur vaggas? Mjukisdjuret far sakta upp och ner, och upp och ner. Eller så kanske du inte känner att mjukdjuret far upp och ner – det är också helt okej om det är så.

• Känner du hur du andas? Du andas lugnt in och ut och in och ut. Följ hur mjukisdjuret vaggas.

• Om du märker att du tänker på andra saker, till exempel vad du ska göra sedan, så gör det ingenting. Du kan prova att skicka i väg dina tankar som såpbubblor eller skicka dina tankar på ett moln som drar förbi på himlen.

• Nu ska vi alldeles strax avsluta den här övningen.

• Ta tre djupa och långsamma andetag


Sittande andningsankare


När jag väl var igång med kvällens stund i stillhet gav jag mig själv även en stunds sittande andningsankare. Det finns ingenting som så snabbt kan få mig att komma ner i varv i vardagen som att ta kontakt med min andning, ett verktyg vi faktiskt alltid bär med oss men som det är lätt att glömma bort att vi kan använda.



Underbar övning som jag absolut kommer att göra igen! Den avslutades med orden, kom ihåg, ju mer du övar desto lättare kommer det att gå.


En stunds stillhet


Det behövs stundtals en aning större självdisciplin än vanligt för att ge sig själv det man behöver. Jag vet vad jag mår bra av, men ändå glider tråden jag följer ur mina händer. Ibland tappar jag ändå taget, bara vet hur jag borde göra men låter ändå dag efter dag gå utan att ge mig själv det jag mest av allt skulle behöva.

Ikväll bestämde jag mig för att ge mig själv en stund i stillhet, en mindfulnessövning eller meditation av något slag. Jag plockade fram en av skivorna jag gillar bäst-tomt fodral. Då tog jag fram en annan-tomt fodral. Förstod fort att skivorna nog ligger i den gamla datorn som vi numera kopplat ur och alltså var det ingen snabb sak att få ut de skivorna.

Jag beslöt mig för att välja något annat ikväll och ta itu med dessa skivor vid ett senare tillfälle.



Jag provade den här guidade meditationen fyllld med ljud av vågor för första gången. Verkligen avslappnande och fick mig att landa efter en dag som snurrat på i ett ganska snabbt tempo.



Mindfulness-CD för barn


Apropå barn och mindfulness vill jag åter lyfta fram skivorna med mindfulnessövningar för barn som finns på Mindfulnesscenter.

 

Den ena är för barn 4-7 år och den andra barn 8-12 år. Jag har båda skivorna hemma, men har än så länge bara bekantat mig med den för 4-7 åringar. Jättemysig skiva!






Mindfulness-ett sätt för barn att varva ner


Idag läste jag en artikel om barn och mindfulness. Nedan följer ett utdrag:

När dagens föräldrar var små var det barnprogram en timme om dagen, övrig tid fick de roa sig bäst de kunde. Men när har våra egna barn någonsin tråkigt?

– Dagens barn befinner sig mitt i ett informationsflöde som pågår dygnet runt, och naturligtvis påverkas de av det. Barn är definitivt mer stressade nu än tidigare, och det märks på koncentrationsförmågan och inlärningsförmågan i skolan, säger Maritha Nordström, som är mindfulnessinstruktör med fokus på skola samt barn och familj.

Barnen påverkas också av att vi vuxna är stressade - stress smittar av sig, och ju mindre tid vi har för barnen, desto mer hänvisade är de till datorn och tv:n.

Visst är det bekvämt att sätta på tv:n när man behöver laga mat och barnen är gnälliga, men man bör också erbjuda andra alternativ, tycker Maritha Nordström.
– Barnen behöver stunder att bara vara lugna. Ett bra sätt att ge dem chansen till lugn är att göra en mindfulnessövning tillsammans. Om du lär dig att vara medveten och uppmärksam på din egen stress kan du sedan överföra lugnet på ditt barn.

Här kan du läsa hela artikeln.





Koll på läget


Jag brukar ha ganska bra koll på tider och sånt, när saker och ting ska hända, men nu har jag varit helt fel ute i min planering. Det var inte långt ifrån att jag skulle kunna befinna mig på fel ställe på fel dag. En hel dag för tidigt har jag planerat att åka till ett jobb. Det är bra att vara i god tid, men men.... Oj, oj-det är bara att vara glad och tacksam att jag upptäckte detta missöde idag och inte när det var för sent.

Jag gillar inte detta-inte alls. Oj, så jag ogillar när planer omkullkastas och saker inte blir som jag tänkt mig, men ibland händer det ändå. Det är en träningssak att hantera sådana situationer och det går absolut att öva upp den förmågan. Jag kan också göra misstag och det är ju inte värre än att det går att rätta till, allt som oftast i alla fall. Lite merarbete blir det sådana här gånger, men det allra mesta går att lösa även om det kan ta lite tid och kan innebära en del pusslande. ´










Vattkoppor


Och ja, nu är det vår tur. Vattkopporna är här. Hastigt och olustigt ändrades fredagens planer och helgen kommer att se helt annorlunda ut än vi planerat. Det är alltid lite oroligt till en början när det blir så, tycker jag, men sedan lägger det sig. Okej, nåja, nu blev det så här och det går inte att göra något åt saken. Hands up, jag ger mig! Kan inte påverka det här-bara hur jag ska förhålla mig till det.


Den stora utmaningen med kylan


Kyla, den bistra bitande kylan är här. Igår kväll var det - 20 grader och jag tycker inte om det.



Den stora utmaningen för mig med bister vinterkyla är att inte låta mig påverkas negativt  av den, att inte låta den påverka humöret. Det sitter i tanken, i inställningen, i graden av acceptans. Det är vad som avgör hur denna bistra kyla ska påverka mig. Jag tycker inte om den, jag vill helst vara utan den, men samtidigt kan jag inte alls påverka antalet minusgrader. Jag kan inte på något sätt styra över dem. Inte alls.

Det jag däremot kan påverka är hur jag ska förhålla mig till kylan. Det kan jag helt och hållet styra. Jag väljer bort utevistelse som jag faktiskt kan välja bort, när det är väldigt kallt ute. Vid den utevistelse jag faktiskt inte kan komma ifrån klär jag mig varmt och ger mig ut och försöker att inte tänka så särskilt mycket på hur kallt det faktiskt är.

Sådant som känns mindre angenämt har ändå ofta något positivt gömt i sig, så även kylan.
Positiva saker med kylan är för mig:

-Vackra vintervita gnistrande träd.
-Knarret under skorna när jag går utomhus.
-Den uppfriskande känslan som ändå kylan ger.
-Det härliga i att komma in i värmen efter att ha varit ute i kylan.
-Utan kylan skulle jag inte uppskatta mildare väder på samma sätt
.

Vad hittar du för fördelar med riktigt kallt väder?


Dagens mindfulness


I dagens mindfulness idag vill jag lyfta fram KBT-kliniken i Norr och deras mindfulnessklasser. På deras agenda på hemsidan skriver de fortlöpande vilka datum och tider som gäller. Jätteroligt att de har börjat ha så pass många drop-in klasser!



Deras Mindfulness Drop In-klasser har fasta tider måndagar kl 17.00 och torsdagar 9.00. De har även rörliga tider-bara hålla utkik på hemsidan. Temat för klasserna varierar och det kostar 40 kr/gång.

"Att sitta i en stunds medveten närvaro med sig själv, låta andningen hitta sitt eget djup, betrakta sina tankar och känslor, uppleva hur de ändras och förändras, koncentrera sig på sin andning och känna stillheten inombords."

Min förhoppning är att kunna avsluta arbetsveckan med fredagsmindfulness direkt efter jobbet-vilket härlig avslutning på arbetsveckan och bra start på veckoslutet. Hoppas, hoppas!

Jag har tidigare skrivit om mitt första besök på KBT-kliniken i Norr. På sin hemsida skriver de en del om mindfulness.

Dagens mindfulness



Igår skrev jag om gåendets dynamik och fortsätter idag på samma spår med nya ord av Jon Kabat-Zinn, idag om gåendets underverk.

Gåendets underverk

På ett sjukhus finns det många som inte kan gå
på grund av skador eller sjukdomar,
och några som aldrig mer kommer att kunna gå.

Att bara kunna ta ett enda steg utan hjälp-
för att inte tala om att gå längs korridoren
eller gå ut till en bil-är ett mirakel för dem.
Ändå brukar vi nästan aldrig uppskatta
gåendets underverk.

När vi övar gående meditation,
försöker vi inte komma någonstans.
Det räcker med att bara vara närvarande i varje steg,
att inse att vi är just där vi är,
KNEPET ÄR ATT VARA DÄR HELT OCH FULLT,
och då är det inte längre där-utan här.

-Jon Kabat-Zinn


Fick ett önskemål om att berätta mer om gående meditation, därför länkar jag här till ett tidigare inlägg om walking meditation. Jag tycker att orden som intruktören upprepade för oss när jag var på mindfulness på KBT-kliniken för ett par veckor sedan var så bra och visar tydligt på vad gående meditation handlar om.

Stega, utan önskan om att komma någon vart, bara vara här och nu.


Dagens mindfulness



Länge sedan sist. Inget dagens mindfulness på ett tag nu, men några till ska jag skriva innan januari är slut.

Idag handlar det om gåendets dynamik, med ord av Jon Kabat-Zinn.

 Har du provat gående meditation?
Det tycker jag mycket om, men det är nog inte det första man tänker på
när man hör talas om meditation.
Det är lätt att tänka på att man sitter eller ligger när man övar,
men just den gående meditationen, eller mindful walkning, är väl värt att prova.
 Det kan vara oerhört fridfullt.


Eftersom vi har så lätt att leva omedvetet,
tar vi sådant som förmågan att gå för givet.
När man börjar uppmärksamma det,
UPPFATTAR man att det är en enastående balansakt
med tanke på hur liten yta våra fötter täcker.
Som barn tog det oss ungefär ett år
att lära oss rörelsens dynamiska balansakt.


-Jon Kabat-Zinn


Imorgon fortsätter jag på detta tema och bjuder på ord om gåendets underverk.



Dagens mindfulness



I dagens mindfulness i dag, vill jag tipsa om boken Mindfulness i klassrummet – steg för steg skriven av Peter Fowelin.

Mindfulness i klassrummet : steg för steg



Undersökning efter undersökning visar att dagens barn och ungdomar känner sig stressade och att stressnivåerna gradvis ökar under skolgången. Oro, koncentrationsproblem och försämrade skolresultat är en följd av det. I boken Mindfulness i klassrummet - steg för steg får lärare och pedagoger från förskolan till gymnasiet verktyg att hjälpa barn- och elevgrupper till ökat lugn och välbefinnande.


Mindfulness i klassrummet - steg för steg
är gjord för att användas, inte bara läsas. Bokens kapitel behandlar centrala delar i mindfulnessträningen i en ordningsföljd som passar i skolan: kroppen, sinnena, andningen, tankar och känslor samt hur mindfulness kan användas för att stärka relationerna i en elevgrupp. I boken finns cirka 50 olika övningar och flera arbetsblad som kan kopieras till eleverna.


adlibris kan du läsa mer om boken och där finns den även att beställa.



Dagens mindfulness



Det är så bra beskrivet i det här klippet, hur våra tankar ofta är i dåtiden eller i framtiden istället för i nutiden.




You are only alive in THIS moment!

Jag tycker så mycket om att lyssna till Kabat-Zinn. Tänk att någon gång framöver, någonstans, få möjlighet att lyssna till den här mannen live. Det vore något det!


Dagens mindfulness


I dagens mindfulness bjuder jag idag på några olika mindfulnessövningar att använda sig av i vardagen. Kanske hittar du någon som passar dig? 
  • Följ tre in- och utandningar när du känner dig uppjagad eller stressad. Vänd hela din uppmärksamhet mot andningen.

  • Börja med att sitta stilla i fem minuter och koncentrera dig enbart på in- och utandningen. Upprepa varje dag. Efter lite träning går det att stå en stund var som helst, i kön, när du handlar eller på bussen.

  • Sitt stilla och njut länge av en kopp te eller kaffe. Känn doften, smaken, värmen. Blunda om det är lättare.

  • Naturen kan hjälpa dig att känna nuet – uppmärksamma ljud, dofter och färger under en skogspromenad.

  • När du befinner dig i en känslosam situation, stanna upp och upplev din andning för att kunna möta det svåra. Utforska hur det känns i olika delar av kroppen utan att värdera din upplevelse. Bara notera och se vad som händer, ögonblick för ögonblick.

  • Ta en promenad utan klocka, utan tid att passa. Öppna alla sinnen – ljudet av fågelkvitter, vindens smekning mot din kind, solens varma strålar eller regnets våta beröring. Känner du doften av årstiden?
  • Stanna då och då upp och observera din omgivning – och var närvarande i det du uppmärksammar. Om du till exempel går i en park och ser hur mycket blommor som finns i en rabatt noterar du hur dina sinnen registrerar detta.

  • Om du har spänningar eller lindrig värk, möt obehaget genom att sitta eller ligga ner och samtidigt uppleva både andningen och förnimmelsen av spänning eller värk i kroppen. Observera hur kroppsförnimmelserna kommer och går, hur de ständigt förändras.

  • Känn dofterna när du lagar mat. Se grönsakernas färgnyanser, känn smakerna, tänk på vad du gör i varje moment. Hur känns det att skära igenom löken? Gör det till en daglig vana att vara närvarande när du till exempel lagar mat, sitter vid matbordet eller dricker en kopp te.

Att ta kontakt med andningen är något jag jag upplever väldigt stressreducerande och något som kan ge en snabb effekt. Att koncentrera mig på in- och utandningen när jag står i kö, väntar på en buss eller liknande brukar jag också använda mig av. Ypperliga tillfällen att gå ner i varv-istället för att kanske stressa upp sig för att det går så otroligt långsamt i just den kö jag valt eller för att bussen tar sådan lång tid på sig just idag.


Walking meditation


Efter min stund idag i en walking meditation kom jag att tänka på den här videon med Thich Nhat Hanh.
Bara att lyssna till honom är en njutning!



Tänk att befinna sig där!

"Each step brings you back to the present moment, which is the only moment in which you can be alive."

Wherever we walk, we can practice meditation. This means that we know that we are walking. We walk just for walking. We walk with freedom and solidity, no longer in a hurry. We are present with each step. And when we wish to talk we stop our movement and give our full attention to the other person, to our words and to listening.

Walking in this way should not be a privilege. We should be able to do it in every moment. Look around and see how vast life is, the trees, the white clouds, the limitless sky. Listen to the birds. Feel the fresh breeze. Life is all around and we are alive and healthy and capable of walking in peace."

Texten ovan är hämtad från Plum Villages hemsida.

Dagens mindfulness


Dagens mindfulness handlar såklart om dagens mindfulnesstund på KBT kliniken Norr. Jag var idag på deras drop in mindfulness för första gången, något som jag skrev om i dagens mindfulness häromdagen.



Hela stället var så ljuvligt! En vacker våning mitt i stan, inrett precis passande för en sådan våning. Vackra mysiga möbler. Lugnt och stilfullt. Rofyllt och välkomnande. Böcker helt i min smak som var snyggt uppradade i en elegent bokhylla.

Jag kände direkt att det här kommer att vara bra för mig-precis som det blev!

Idag var vi bara två stycken förutom hon som instruerade oss i övningarna. En walkning meditation och ett avslutande andningsankare stod på agendan idag. Stega i min egen takt, stega utan önskan att komma någon vart, bara vara här och nu.... Det var länge sedan jag gick mindful så här som jag gjorde idag, men min kropp mindes.

Avslutande andningsankaret gjorde jag på meditationspall. Längesedan jag använde en meditationspalll också, men jag blev snabbt påmind om hur mycket jag tycker om dessa. Jag kommer ihåg varför jag önskat mig en egen.

Det här kommer jag se till att göra om. Om du är nyfiken-håll utkik på deras hemsida och testa!


Dagens mindfulness


Idag handlar dagens mindfulness om övandet, om den självdisciplin och målmedvetenhet som krävs för att hålla övandet vid liv när man väl har bestämt sig.

Motivationen behöver finnas, viljan att öva. Det är som med mycket annat och som livet självt. Toppar och dalar och allt däremellan. Att lägga av helt för att det känns motigt är ingen bra idé om det nu är så att man väl upptäckt att mindfulnessträningen är någonting som passar en, något som får en att må bra.




Jon Kabat-Zinn beskriver det här så bra:

Hålla fast vid beslutet

När man väl bestämt sig för att öva så här, är det med hjälp av självdisciplin som man genomför det.
Det är lätt att bestämma sig för mål som är till ens egen nytta.
Men ATT HÅLLA FAST VID DEN VÄG MAN VALT när man stöter på hinder och kanske inte ser några omederlbara "resultat" är det verkliga beviset på beslutsamheten.


Jag valde en gång min väg och jag fann mina verktyg. Aldrig har jag glömt hur de ska användas. Aldrig har jag glömt själva hantverket. Trots att de förgyller min tillvaro har de sedan en tid inte fått komma fram alls i den grad de skulle behöva få göra. Nu är det dags att plocka fram verktyglådan igen. Nu är min målmedvetenhet tillbaka.

Målmedvetenhet

Det är här det gäller att vara MÅLMEDVETEN, i beslutet att öva, antingen man har lust eller ej en viss dag, antingen det passar eller ej, med samma målmedvetenhet som en idrottare, för sin egen skull, för att just den här stunden är ditt liv.




Att öva mindfulness passar väl så bra som man bestämmer sig för att det ska passa.


Dagens mindfulness


I dagens mindfulness idag tipsar jag om öppna mindfulnessgrupper på KBT kliniken i Norr i Luleå. Jag har själv inte varit där, men ska se till att ta mig dit. Det låter toppen! 




Mindfulness torsdagar
Öppna grupper - öva dig i mindfulness.
Bodyscan, andningsövningar och efter önskemål.
Pris: 40 kr.

På deras hemsida kan man uppdatera sig om vilka datum som är aktuell.
Nästa tillfälle är torsdag 12/1 kl 16.00


Dagens mindfulness


Jag fick en fråga om tips på CD-skivor med mindulnessövningar. I dagens mindfulness idag tipsar jag lite om just detta!

Boken  Mindfulness i vardagen är en utmärkt introduktion och en bra start med att komma igång med mindfulness i vardagen!  I boken finner du nämligen över femtio övningar som du kan göra hemma i helt vanliga vardagssituationer. Så som:

  • Vakna upp
  • Äta frukost
  • Diska, städa, tvätta
  • Se på himlen
  • Sätta på datorn
  • Tv-reklam
  • Stå i kö
  • Svårt att somna
  • Och många, många fler...


 

Med boken får du även en övningsskiva. Den innehåller praktiska råd och övningar som kroppsscanning, andningsankaret och sittande meditation.

Vill man utveckla sitt övande tycker jag Här&Nu-programmet har ett bra upplägg. Jag har provat delar av programmet, men inte följt det i sin helhet än så länge.


Mindfulness i livet för kvinnan : guidade meditationer

En annan fin skiva är Mindfulness i livet-för kvinnan med guidade meditationer. Den kan bland annat beställas från Existo, som beskriver sig som "Webbutiken som får dig att blomma ut." Där hittar man massor av böcker och skivor om mindfulness och mycket, mycket annat. Väl värt ett besök! Många böcker ute på marknaden innehåller en övnings-CD, perfekt tycker jag!


Mindfulness : övningar i sinnesnärvaro (5 CD + 1 DVD)


Detta övningspaket med mindfulnessövningar har jag hemma, precis som de tidigare materialen jag tipsat om här. Det här är ett jättefint paket med övningar, men kostar mer än de tidigare. För den som vill prova på mindfulness rekommenderar jag att satsa på något annat innan man vet med sig att det här är något man vill fortsätta med. Men sedan... då är detta väl värt att satsa på!

När man övar för sig själv på sin kammare tycker i alla fall jag om variation, att höra till olika röster och göra olika övningar.

Kanske har du någon bok eller CD-skiva att tipsa om?




Dagens mindfulness



Dagens mindfulness handlar om att öva mindfulness i vardagen,
utan att genomföra övningar på Cd-skiva eller liknande.
Det enkla i att öva på att vara mindful,
är att det hela tiden finns en möjlighet att öva.
Ständigt och jämt,
i varje sekund vi lever

Att vara mindful handlar om att vara närvarande,
att verkligen vara med i det som sker.

"Mindfulness uppstår inte
bara av sig sjävt."
-Jon Kabat-Zinn

Det är en förmåga som går att öva,
en förmåga som varierar över tid,
inte konstigt heller då vår tillvaro är föränderlig.

Att öva i vardagen, i stunder som ges av livet självt,
är inte istället för specifika mindfulnessövningar som kroppsscanning
eller olika meditationstekniker.
Det är ett komplement.




I helgen har jag övat på att vara mindful
med hörlurar i öronen,
att verkligen följa med i ljudboken jag har lyssnat på.
Inte helt lätt detta tycker jag då jag inte är särskilt van
-en utmaning absolut!

Det är litegrann som att följa sin andning,
andetag för andetag.
Det är svårt i början att hålla fokus,
men efter ett tag är man inne i det.

Riktigt avkopplande och spännande var det
när jag kom in i historien jag lyssnade till.
Även det som först kan avfärdas som något
som inte är någonting för mig,
kan efter en tids övande visa sig vara något jag tycker om!



Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0